筋トレサラリーマンのブログ

コツコツ積み上げる毎日

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メロン肩の作り方。

おはようございます、こんにちわこんばんわ!

レーニングに励んでいるみなさん!今日本のフィットネス界が大いに盛り上がっています。

フィジーク、ボディビル、ビキニ。

そこで逆三角形を作る上でかかせない部位

肩の重要性は言うまでもないかもしれません。

三角筋の全部位をバランス良く鍛え上げて作るメロン肩は誰もが目指す所だと思います!

今回はメロン肩の近づくためのトレーニングと考え方について書いていきたいと思います!

 

 

 

 

 三角筋の解剖学

 

肩の筋肉は肩前部

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肩側部

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肩後部

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大きく分けて三つの筋肉で構成されています。

今回は肩の側部繊維を徹底的に鍛える方法を紹介します。

 

 

サイドレイズ

三角筋側部を狙ったトレーニングです

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正面から見てわかる通り、ここを鍛える事によって肩幅が広くなります。

ダンベルを両手に持ちそのまま肩関節を外転させます。

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動きとしてはダンベルを持った両腕を身体の真横に伸ばして戻す反復動作です。

ダンベルを両サイド放り投げるイメージですが

実際には投げないでください笑

最初から三角筋の中部をダイレクトに効かせられる人は非常に少ないと思います、私もサイドレイズの感覚を掴むために一年以上かかりました。ですが、一度感覚を掴めば違う種目、例えばアップライトロー、サイドレイズマシンなどでもバチバチに効かせられる事が可能です。なので今回はステップを踏んで確実に感覚を掴む練習と実際のトレーニングのポイントをついて紹介していきたいと思います。

ステップ1 感覚を磨きましょう

 

何も持たずに素手でサイドレイズの動作をやってみましょう。

このときに片腕ずつ行い、もう片方の手で三角筋中部を触ってみましょう。

筋肉が収縮、ストレッチしているのがわかると思います。その感覚がいちばん大事です。

慣れてきたら両手でもチャレンジしましょう。

 

ステップ2 フォームが最重要

では、ダンベルを実際に持ちサイドレイズを行います。

重量選択の目安ですが、10から15レップスを最後まで正しいフォームで行える重さを選択します。重すぎると僧帽筋に刺激が逃げてしまいます。

動作に入る前に両肩、中部繊維を手で摩ってあげましょう。意識しやすくなります。

ダンベルを両手に持ち身体をリラックスさせます。

ダンベルを持つ指ですが、親指と人差し指を抜いた3本指で持つと意識しやすいと思います。

少し前傾姿勢をとり腕を肘から上げるイメージでサイドレイズします。

このとき肘は肩の高さまで、手とダンベルは肘より低い事が理想です。

肩をすくませずに胸を張って行いましょう。

レップスを重ねて肩が焼き付くような痛みが走ると思います。

 

ステップ3 プログレッシブオーバーロード

ステップ1〜2を行い慣れた方は感覚を少し掴めてきたかとおもいます。

これからは肩を肥大させる作業です。

ここで三角筋側部の特性についてお話します。

側部は羽状筋と言って高重量のトレーニングに反応しやすいです。しかし、自分のキャパを超えた重量で行なっても肩にきかす事は愚か僧帽筋など他の筋肉を動員してしまい効率が悪くなってしまいます。

なのでダンベルの負荷を肩に乗せる事ができたら自分が正しいフォームでコントールできる範囲の高重量を求めていきます。

高重量、中重量、低重量の日といった日を設ける事で肩への刺激に波ができ良いとおもいます。

骨格はひとそれぞれ全く違います。

上記のポイントを意識して自分のフォームを見つけることが肥大する近道だとおもいます。

 

 

 

まとめ 

それではおさらいです

1.鍛える筋肉の収縮とストレッチの意識を常に持つ

2.重量よりもフォーム意識、筋肉がつけば自然と重量も上がっていきます。

3.肩への刺激に波をつけ筋肉をびっくりさせる。慣れさせない。

4.骨格はひとそれぞれなので自分なりにきくフォームをみつけることも重要

 

 

いかがだったでしょうか?

トレーニーの皆さんのお力になれたら幸いです。ありがとうございました。