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【ベンチプレス】 この方法で100kg上がりました【5×5】

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おはようございます、こんにちわこんばんわ!

筋トレサラリーマンのケンジです。

 

トレーニーの大好きな種目、ベンチプレス

大きな胸板を作り、上半身を効率良く鍛えることのできるコンパウンド種目です。

 

「ベンチプレス100kg あげる!」と目標は立てたものの

 その一方で重量が停滞してしまいやすい事もしばしば。

 

 

私が実際に試し効果が出た100kgの壁を乗り越えるきっかけになった5×5プログラムの説明と実際の記録や感想を書いていきたいと思います。

 

 

 

 

 

ベンチプレス停滞打破するための方法

5×5法の詳しい説明 

今回行う方法は山本義徳業績集10部位別トレーニング胸

ヘビー&ライトデーを参考にしました。

 

簡単に説明にすると重い重量でやる日と軽い重量でやる日を交互に行い、毎週重量を徐々に上げていくという方法です。。

 

例えるなら月曜日にヘビーデー、木曜日にライトデーをやると言った具合です。

 

5×5プログラム表がありますので、自分のMAX重量を100%とし、毎週変わるパーセンテージに当てはめて進めてください。

 

ストップアンドゴー

ここで補足ですが、ライトデーでベンチプレスを行う場合全てのセットを

ストップ&ゴーで行います。

ベンチプレスの動作を行う際、バーベルをボトムポジション(バーを下まで降ろした状態)胸につけて1秒停止し、そのあと爆発的に挙上することを言います。

 

5×5プログラム表

 

1週目 ライトデイ 5回 4SET(max重量の77.5%)

              ヘビーデイ 6回 4セット(max重量の80%) 

 

2週目 ライトデイ 5回 4SET(max重量の77.5%)

              ヘビーデイ 6回 4セット(max重量の82.5%)

 

3週目 ライトデイ 5回 4SET(max重量の77.5%)

              ヘビーデイ 6回 4セット(max重量の85%) 

 

4週目 ライトデイ 5回 4SET(max重量の77.5%)

              ヘビーデイ 6回 3セット(max重量の87.5%)

 

5週目 ライトデイ 5回 4SET(max重量の77.5%)

              ヘビーデイ 5回 4セット(max重量の90%) 

 

6週目 ライトデイ 5回 4SET(max重量の77.5%)

              ヘビーデイ 5回 3セット(max重量の92.5%)

 

7週目 ライトデイ 5回 3SET(max重量の82.5%)

              ヘビーデイ 3回 3セット(max重量の97.5%) 

 

8週目 ライトデイ 5回 3SET(max重量の82.5%)

              ヘビーデイ 3回 2セット(max重量の100%)

 

9週目 ライトデイ 5回 3セット(max重量の82.5%)

     ヘビーデイ     2回 2セット(max重量の105%)

 

 

 

この表が山本義徳先生のブラッシュアップされた5×5法です。

ヘビーデイが毎週重量が増えて回数とセット数が調整されているのがわかりますね。

ベンチプレスを週に二回取り入れて行えば9週間のプログラムで

自身のmax重量を10キロ更新することができます。

 

例として MAX 100kgの方がプログラムを始める際

1週目の重量は↓になります。

ライトデー 77.5kg ×5rep 5set

ヘビーデイ 80kb×5rep 4set

 

 

 

自分のmax重量を知りトレーニングプログラムを作る

それではトレーニングに入る前にベンチプレスの現在のmax重量を計算してみましょう。

 

重量×レップ数➗40=@

重量+@=MAX重量になります。

 

例を出すと

80キロがギリギリ10レップスできたとします。その際の計算方法は

 

80×10÷40=20

80+20=100kg と言った計算になります。

 

ベンチプレスのmax重量表も貼っておきますね。

https://work-outs.club/benchpress-conversion/

 

注意点

注意点として

必ずmax重量を計り、正確な数字を表の%に当てはめて自分のプログラムを作りましょう。重すぎたら怪我をしてしまう可能性もあります。

 

多少プログラム通りに進まなくても続けましょう。

例えば7週目のヘビーデイの2セット目でレップすが少なくなってしまってもとりあえずOKです。

 

私の5×5プログラムの記録と結果

 

私の場合maxが95キロで長い間停滞していました。

 

100kg達成が目標で、週2回ベンチプレスの日を設けました。

 

 

1週目 ライトデー 73.5kg×5rep 4set

              ヘビーデイ 77.5kg×6rep 4set  

 

・月曜日にライトデー 木曜日にヘビーデーにすることにしました。

 

 

2週目 ライトデー 73.5kg×5rep 4set

    ヘビーデー    78.5kg×6rep 4set

 

・重量が半端だったため、カラーなど余分につけて調整しました。

 

 

3週目 ライトデー 73.5kg×5rep 4set

    ヘビーデー    81kg×6rep 3set

・セット数が減ったため、少し楽でした。物足りない感じもありました。

 

 

4週目 ライトデー 73.5×5rep 4set

     ヘビーデー   83.5×6rep 6rep 5rep

・ここで初めてレップ数が落ちましたが、気にせず続けます!

 

 

5週目 ライトデー 73.5kg×5rep 4set

    ヘビーデー    85kg×5rep 4rep 3rep 2rep

・重くなってきたのか、ボロボロでしたが気にせず続行!

 

 

6週目 ライトデー 73.5kg×5rep 4set

    ヘビーデー    87.5kg×4rep 2rep 1rep

・めちゃめちゃ重く感じました。1セットしかプログラム通りできず。

 

 

7週目 ライトデー ノートの記録を取り忘れました

    ヘビーデー    92.5kg×3rep 3rep 1rep

・重さに慣れてきたのか、この日は最後のセット以外よくできたと思いました。

 

 

8週目 ライトデー 78.5kg×5rep 4set

    ヘビーデー    95kg×2rep 2rep 1rep

・ライトデーの重量が上がりました。ヘビーデーの95キロが2レップ上がったためこの時目標としていた100キロが上がると確信しました。

 

 

9週目 ヘビーデー 100kg×1rep 1rep

 

 

目標としていた100キロを2セット連続上げることができて感動しました。

9週間という長い期間でしたがこのプログラムをやって良かったです。

もし、ベンチプレスが停滞している方は試してみる価値があると思います。

 

実際私はこのプログラムでmaxの重量が5〜10キロほど上がりました。

 

以上でプログラムは終了です。

いかがだったでしょうか?皆さんの参考になれば幸いです。